ほうれん草の白和え

ダイエットレシピを作るなら和食に限りますね。今日はグリーンセンターで新鮮なほうれん草を手に入れたので白和えにして見ました。ほうれん草には牛レバーと同じくらいの鉄分が含まれており、ポパイがほうれん草を食べて元気になるというのが誇張ではないくらい様々な栄養が含まれています。

また豆腐は高タンパク低カロリーで腹持ちもよく、イソフラボンを始め、必須アミノ酸・ミネラルも豊富です。

ほうれん草の白和えの豊富な栄養素もさることながら、この美味しさは一度食べたら病みつきです。肉などのようにガツンとくる美味しさではないのですが、滋味溢れる味わいに体が欲する美味しさです。

ほうれん草の栄養素

  • 鉄分
    ほうれん草の代表的な栄養素と言えば鉄分。ほうれん草に含まれる鉄分は牛レバーと同じくらい含まれています。鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防に役立ちます。
  • βカロテン
    抗酸化作用で活性酸素の働きを抑制することでがんの予防などの効能があります。100gのほうれん草で1日に必要な量の40%を摂取することが出来ます。
  • ビタミンC
    ビタミンCは免疫力・美肌などに効果的です。ビタミンCはビタミンEと相性がよいため「ごま」と一緒に料理するほうれん草の白和えはうってつけです。
  • カリウム
    カリウムは摂り過ぎた塩分を体外に出す栄養素です。血圧を下げる効果があるため、むくみの解消にも有効です。ただし腎臓病を患っている人にとってはよくないそうです
  • その他
    ほうれん草にはビタミンB12や、葉酸、マグネシウム、亜鉛等のミネラルも豊富に含まれています。

このように低カロリーで栄養価の高いほうれん草と豆腐・人参・椎茸・ごまを組み合わせることで低カロリー・高タンパク・ビタミン豊富で美味しい。ダイエットにぴったりなレシピになります。

ほうれん草の白和えの作り方

材料

ほうれん草・・・・・・・・・・・・・・1房

人参・・・・・・・・・・・・・・・・・1本

乾燥椎茸・・・・・・・・・・・・・・・1個

木綿豆腐・・・・・・・・・・・・・・・1丁

味噌・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

椎茸戻し汁(水・だし汁でも可)・・・・大さじ2

すりごま・・・・・・・・・・・・・・・適量

  1. 木綿豆腐を器から取り出し重石をのせ水分を切る(10分程度)
    豆腐の入っていた容器に水を入れ重石がわりにするとちょうどよいです
  2. 乾燥椎茸を戻す
    お湯に小さじ1/2杯入れて戻すと手早く戻ります
  3. 戻した椎茸・人参を細切りにする。
  4. 人参を沸騰したお湯で2〜3分茹で、色止めに水にさらします。
  5. 同様にほうれん草も2〜3分下茹でし、水にさらし粗熱が取れたらすぐに水気を絞ります
  6. ほうれん草を2〜3㎝ほどの幅でざく切りにします。
  7. 椎茸の戻し汁に味噌を溶かし調味液を作っておきます。
    (椎茸臭くなるのが嫌だという方はこれを水かだし汁に変えてください。)
  8. 木綿豆腐を粗めに潰し、ゴマを加え調味液を混ぜます。
    ミキサーでしっかり液状にすると上品な味わいになりますが、水気が多くなるためすぐに食べないと水っぽくなりがちです。その場合は高野豆腐を加えるなどしましょう。
  9. 人参・ほうれん草・椎茸を加えて和え完成です。

調理のポイント

今回のメニューは糖質ダイエット用に砂糖をかなり控えめにしています。今回のレシピは糖質を抑えるため干し椎茸の戻し汁や味噌を使い甘さ以外でコクを出しました。

2〜3日かけて食べる場合は高野豆腐を加えると水っぽくならず最後まで美味しく頂けます。

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